Жүгіріп жатқанда майдың белгілі бір уақыт ішінде шегіне жеткенде ғана жануы мүмкін. Бұған салмақ жоғалтуға ең дұрыс деп есептелетін аралық жүгіруді пайдалану арқылы қол жеткізуге болады.
Қайда жұмыс істеу керек?
Аралық жаттығуларды орындаудың ең ыңғайлы жері жүгіру жолы бар жаттығу залы. Сондықтан жолдың жылдамдығын және көлбеуін өзгерте отырып, бір жылдамдықпен екіншісіне оңай ауыса аласыз.
Алайда, стадиондарда жұмыс істеу тиімді болмауы мүмкін. Мұны істеу үшін Сізге арнау, секундомер және жүрек соғу жиілігінің мониторы қажет.
Қашан жүгіру керек?
Көптеген адамдар таңертеңгі жаттығуларда жүрекке күндізгі уақытта - бұлшық еттерде, ал кешке - салмақ жоғалтуға көмектесетінін айтады. Шын мәнінде, сіз физиологиялық тұрғыдан ыңғайлы болғанда жүгіріп өтуіңіз керек. Кейбір адамдар таңертең жүгіре алмайды, ал басқалары кешкі уақытта жүгіріп шығуды ұнатады, себебі олардың тәбеті бар, үшіншіден, кешкі уақытта «қатал» аштыққа ықпал ететіндіктен, кешкі уақытта «зиянды».
Жарыстың алдында не болғаннан кейін не бар?
1,5 сағат жүгіруден бұрын төмен GI бар көмірсулар бар тағамдар қажет - бұл тәтті жеміс емес, ботқа, ірі түрлердің макароны, мюсли болуы мүмкін. Салмақты жоғалтқаннан кейінгі қуат, көміртегі терезесін жаттығу кезінде жұмсалатын гликогенді жеткізуді толтыру үшін жабу керек. Жүгіргеннен кейінгі алғашқы минуттарда сіз шырынды ішіп, 20-40 минуттан кейін көмірсу - белок өнімдерін жеуге болатын жоғары сапалы.
Импульс
Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалуына жүгіру кезінде импульс өте маңызды рөл атқарады. Ол шектеуі керек, ал әйел үшін бұл шамамен 157 бит / мин.
Бағдарламаны іске қосу
Ал, салмақ жоғалтуға арналған бағдарлама, онсыз сіз жасай алмайсыз.
1-нұсқа (басқа күндерде күшті жаттығуларыңыз болса):
- Дүйсенбі - кеуде және жаттығу;
- Сейсенбі - аралық жүгіру;
- қоршаған орта - тризепс және дельта, баспасөз;
- Бейсенбі - аралық жүгіру;
- Жұма, жексенбі - демалыс;
- Сенбі - аяғы.
2-нұсқа (егер сіз тек жұмыс істеп жатсаңыз):
- Дүйсенбі - 200 м және 2-3 мин жаяу жүгіру, он интервал;
- Сәрсенбі - жүгіруде 800 м және 2-3 мин тыныштық, 3-4 интервал;
- Жұма - жылдам жүгіру 5 км.
Дегенмен, жаттығулар мен күштік жаттығулардың ауысуы өте көп
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасын құрастырған кезде, ең жылдам және ең маңызды нәтижеге ауыспалы жүктемелермен қамтамасыз етілгенін ескеру қажет. Осылайша, фантастикалық және 30 секундтық спринтерді қосып, жоғарыда көрсетілген негізгі бағдарламалармен 2 минут демалуыңызға болады.
Бірақ бәрі дерлік ұмытып кеткен факт - жылу және шұңқыр. Жылыту «май» күйдіру кезінде сіздің денеңізге кіреді (бұл инклюзия ыстық болмай, кейінірек кейінірек орын алады) және бұлшықеттердің ыдыраған өнімдерін тастағаннан кейін олардың босаңсытуы қажет.