Crossfit дегеніміз - бұл әйелдер үшін тиімді оқыту бағдарламасы

Спорттың әртүрлі мақсаттарында қолданылатын көптеген облыстар бар: салмақ жоғалту, беріктігін арттыру, бұлшықет корсетінің дамуы және т.с.с. Кроссфит өте танымал, сіз залда және үйде тәжірибе ала аласыз, ең бастысы - жаттығудың барлық ережелерін және ерекшеліктерін ескеру.

Crossfit - бұл не?

Дененің көп жақты физикалық дамуына негізделген спорттық қозғалыс кроссфит (CrossFit) деп аталады. Оның негізін қалаушы - Грег Глассман, кәсіби гимнаст болды. Қандай кресттің әйелдер үшін екенін түсіну үшін, мұндай жаттығуларға ауыр атлетика, бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг, гимнастика және ауыр атлетика элементтері кіреді. Бұл бағыттағы жаттығулар әр түрлі дене тәрбиесі бар адамдарға арналған бірнеше топқа бөлінеді.

Crossfit - жағымды және жағымсыз

Ұсынылған спорт қозғалысының танымалдығы көптеген артықшылықтардың болуымен түсіндіріледі.

1. Жүректі үйретуге, дененің төзімділігін арттыруға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі .
2. Тұрақты жаттығулар кезінде дененің икемділігі мен үйлесімділігін дамытып, бұлшықет массасын күшейте аласыз.
3. Кроссвиттің артықшылығы адамның әртүрлі бағыттарда дамып келе жатқандығына және «әмбебап жауынгердің» бір түріне айналуымен байланысты.
4. Артықшылықтар оқытудың алуан түрлілігін қамтиды, сондықтан скучать қажеті жоқ.

Қандай кроссфит екенін анықтау осы бағыттың кемшіліктерін ескеру маңызды. Тренинг барысында жүрек-тамыр жүйесі ауыр жүктеледі. Crossfit - бұл травматикалық бағыт, сондықтан жаттығулар жасаудың техникасын сақтау өте маңызды. Оның әмбебаптығы тағы бір минусқа әкеледі - спортшы нақты бағытта үздік болмайды. Сондықтан, кроссфит немесе бодибилдингтің неғұрлым жақсы екенін білгісі келетіндер мақсатты ескеруі керек, ал егер бұлшық еттерін ауырлатқыңыз келсе, екінші нұсқа дұрысырақ болады.

Крест тәрізді нәрсе қандай?

Тренинг тұжырымдамасы бүкіл дененің кешенді дамуын білдіреді, сондықтан олар бір уақытта әртүрлі физикалық сипаттамаларды жақсарта алады.

1. Жүйелі жаттығулар беріктігін, беріктігін, дәлдігін және теңгерімін арттыруға көмектеседі.
2. Кроссфиттің беретініне қатысты тізімге икемділікті , үйлестіруді, жылдамдықты және қуатты дамыту кіреді. Нәтижесінде, спортшының басқа жүктемелерге бейімделуі жеңілдейді.
3. Жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесінің жай-күйіне оң әсер етуі керек.

Crossfit - Мотивация

Спортқа көңілді болу үшін және бәрінен бас тартқысы келмеді, дұрыс мақсат үлкен мәнге ие. Көптеген адамдар бұқаралық ақпарат құралдарын тоқтатты және тоқтатты, себебі жиі бағдарламалар күшті сынау болып табылады, сондықтан мотивацияны табу маңызды. Көптеген жаңадан бастағандар кәсіби спортпен шұғылданудан бұрын денені дайындау үшін көпфункционалды жаттығуларды таңдайды. Крест тәрізді мақсаттар әртүрлі болуы мүмкін, мысалы, әйелдер салмақ жоғалту үшін оны таңдап алады, ал ерлер денесін жеңілдетеді.

Crossfit - оқыту бағдарламасы

Спорттың кез келген бағытында өз қағидаттары мен ережелері бар, олар назарға алынуы тиіс. Мүмкіндігінше бірінші сессияларды тренер қадағалауға ұсынылады, бұл дұрыс жаттығуларды таңдауға көмектеседі, жарақат алу қаупін барынша азайту үшін оңтайлы жылдамдықты таңдайды. Егер залға бару мүмкіндігі болмаса, алдымен теорияға назар аудару керек, содан кейін ғана тәжірибеге көшу керек. Түсіну үшін қандай кроссфит болса, бірқатар маңызды ережелерді ескеру қажет:

1. Жаңадан бастаушыға бірнеше бағдарламаны көруге кеңес беріледі, содан кейін оларды бір-бірімен ауыстырады. Егер белгілі бір бұлшықетті үйрету болса, онда монотонды кешені аптасына бір рет орындау керек.
2. 20-30 минутқа. жаттығудың үш циклын орындау маңызды.
3. Жаттығулардың арасында демалыс өте аз болуы керек.
4. Оқу үшін жаттығулар таңдалады, қайталану саны немесе орындалатын нақты уақыт анықталады.
5. Бұлшық еттер мен линияларды жылыту үшін жылудан бастау керек. Егер бұл жасалмаса, жарақат алу қаупі жоғары болады.
6. Нәтижелерге қол жеткізу үшін, тренингтер тұрақты болуы керек, яғни аптасына кем дегенде үш рет.
7. Дене пайдаланылатын етіп жүктемені бірте-бірте арттырып, прогресс көрінеді. Өзіңіздің физикалық жаттығуларыңызға назар аударыңыз.

Үйде Crossfit

Көптеген залда тәжірибе алмайсың, бірақ бұл жаттығудан бас тартудың себебі емес, өйткені үйде жасалатын жаттығулар бар. 10-15 минутқа созылатын жылытудан бастаңыз. Ол жерге, арқанға, айналу басына, махиге және басқаларға секіруге жарайды. Сыныптас үйдің ұсынылған бағдарламасы ең аз уақыттың ішінде төрт топта орындалуы керек. Нәтижені үнемі жақсартуға тырысыңыз.

• секіруден секіру - 20 қайталау;
• push-up - 15 қайталау;
• Баспасөзде бүктеу - 20 қайталау;
• Бернтер - 20 қайталау.

Crossfit - салмақ жоғалуына арналған жаттығулар

Салмақты жоғалтқысы келетін жаттығуларға қосыла алатын жаттығулардың үлкен саны бар. Қосымша салмақты пайдалануды және онсызды білдіретін опциялар бар. Жаңадан бастағандарға екінші нұсқадан бастау керек, содан кейін жүктемені арттыру керек. Салмағын жоғалтқаны үшін қызығушылық танытқандар үшін, бұл майды күйдіріп, целлюлиттен құтылу, бұлшықет корсетін жасап, суретті жақсартудың бірегей бағдарламасы екенін білу керек.

1. Birpi . Бұл жаттығу тізбеге қосылған бірнеше құрамдас бөлікті қамтиды. Алдымен отырыңыз да, жерге қолыңызды тигізіңіз. Аяқыңды секіріп жібергеннен кейін көлденең ұстаныңыз. Одан әрі қарай ойнату. Содан кейін көтеріліп, аяғыңызды бастапқы орнына секіріп, секіріңіз және т.б. Бұл жаттығудың қадамдары жылдам қарқынмен орындалуы керек.
2. Мақта мата бар . Салмақ жоғалтуға арналған Crossfit қол мен пектальды бұлшықеттердің дамуына арналған жаттығуларды қамтиды, сондықтан жақсы нәтиже рычагтарды береді. Еніңізді иығыңыздың еніне немесе сәл кеңірек қоюға назар аударыңыз. Дене түзу және кернеулі болуы керек. Мүмкіндігінше, төменгі жаққа икемді қарудың арқасында кіріп кетіңіз, ал шығу кезінде жарылғыш әрекетті жасаңыз және денеңізді мақта дайындауға уақытты жоғалтпаңыз. Көктемгі қозғалыстарды орындай отырып, сәл ілінген қаруларға отыру керек.
3. Қолтықтары бар скипетрлер . Тақырыпты түсіну - кроссфит бағыты дегеніміз не, бұл жаттығуды жіберіп алмайсыз, бұл аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін жасауға көмектеседі. Қолыңыздағы гантельдерді алыңыз және оларды иығыңыздың жанында ұстаңыз. Төменгі жамбас, жамбас еденге параллель болғанша, жамбастың артқы жағын тартып алады. Орнын құлыптаңыз, содан кейін көтеріңіз де, бас бармақты бір уақытта көтеріңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған CrossFit бағдарламасы

Әрбір спортшы ережелер мен оның мүмкіндіктеріне жауап беретін бағдарламаны өз бетімен жасауға құқылы. Мысалға, бір айға есептелген жаңадан бастағандарға арналған кроссфит бағдарламасы ұсынылады. Оны кез-келген жерден орындауға болады, өйткені қосымша түгендеу талап етілмейді. Ұсынылған кешен қарапайым және оның өз салмағына ерекше назар аударатын жаттығулар таңдалады. Демалу туралы ұмытып кетпеу маңызды, себебі дене қалпына келу уақытына қажет. Әр апта сайын максималды қайталау уақытын 5 минутқа ұзарту қажет.

Крест-семсерлесу жабдығы

Бұл тренинг түрлі бағытта жаттығулардан тұратындықтан, олардың негізгі және қосымша жабдықтары қолданылады.

1. Гимнастиканың артқы жағындағы бұлшық еттерін, баспасөзді, иық белдігін және қолын күшейтетін сақиналар алынады.
2. Қолдар мен денелердің бұлшық еттерін күшейту үшін арқанға сүйекпен өртенген.
3. Біз сондай-ақ, кроссфитке арналған көлікті қолданамыз: көлденең жолақ, плиобокс, спорттық сағыз, медбол, жаттығу циклдары, гантелдер, салмақтар мен жолақтар.
4. Кардиагрузки үшін тренажерде жүгіру машинасы, арқан, жүгіру жолы және жаттығу велосипедімен айналысады.

Crossfit киім

Жақсы жаттығу кепілі - қозғалысты шектемеуі тиіс ыңғайлы костюм. Әйелдерге арналған кроссовкаға арналған киім мүмкіндігінше денеге жақын және жеңіл болу керек. Спорттық жаттығулар үшін табиғи материалдан жасалған костюмді, мысалы, мақтануды таңдау ұсынылмайды, себебі ол ылғал шығармайды және сүйретпейді. Матаның жақсы созылып кетуі маңызды, ылғалды жақсы сіңіріп, дененің қызып кетуіне жол бермейді. Қыздарға арналған кроссфиттің дұрыс таңдалған шыңы талап етіледі. Жылтырды қорғауды және қолғапты қолдану ұсынылады.

CrossFit аяқ киімі

Сабақтар үшін белгілі бір ережелерге сәйкес келетін кроссовканы таңдау қажет. Үлгіні таңдағанда, қатаң болуы керек табанға назар аударыңыз, әйтпесе жарақат аласың. Аяқ киімдер терең қорғаныш болмауы керек. Көптеген жаттығуларға штангтки қолайлы - ауыр атлетика үшін арнайы аяқ киім. Кросс-фейфке арналған ең жақсы кроссовкалар тек қана пятки мен бүктемесін бекітіп қана қоймай, сонымен қатар, модельде үш өлшемді рамалар немесе кірістірулер болуы керек. Тағы бір маңызды критерий - жақсы желдетілетін жоғарғы бөлік.

Crossfit - қарсы көрсеткіштер

Дене күшінің ауыр физикалық күші денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, сондықтан қарсы көрсеткіштерді ескеру маңызды.

1. Жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесінің аурулары бар адамдар үшін күрделі жаттығулар жасауға тыйым салынады.
2. Қарсы көрсеткіштері - тірек-қимыл аппаратының жарақаттарының болуы, соңғы кезеңдерде және өткір түрдегі аурулардың болуы.
3. Кроссфиттың зақымдануы өткір жұқпалы аурулармен, бауыр проблемалары, бүйрек, зәр шығару жолдары, орталық жүйке жүйесі және асқазан-ішек жолдары бар адамдарға қатысты. Бұл тек қарсы көрсеткіштердің бір бөлігі ғана, сондықтан сізге алдымен дәрігермен кеңесу ұсынылады.