Тиімді оқыту үшін түрлі бұлшықет топтарына жүктеме беретін негізгі жаттығуларды таңдау ұсынылады. Горизонтальдік блогындағы тартылу жүгіруге ұқсас. Оны әдемі жеңілдетілген денені алғысы келетін барлық спортшыларға тапсыру ұсынылады.
Көлденең тартым - бұлшық қандай жұмыс істейді?
Осындай жаттығуларды орындау кезінде жүктеме көп бұлшықет топтарын алады, ал бастысы: трапеция, ромбоид және латиссимус бұлшықеттері мен бицепс. Әртүрлі тракционды нұсқаларды өткізу, сіз фокустың әртүрлі бұлшықеттерге ауысуына болады. Егер сіз салмақты көп пайдалансаңыз және аздаған қайталауды жасасаңыз, сіз трапецияны, кең және алмас пішінді бұлшықеттерді сығуға болады. Кішкентай салмақты қолданып, көп қайталауды жасаған кезде арқа күшейтеді . Таңдалған ұстау мен ұстау өте маңызды.
- Егер жаттығу тар жолмен орындалатын көлденең тартылса, онда екі жақты тік тұтқалармен бір-бірінен қысқа қашықтықта орналасқан нұсқаларды қолданыңыз. Сізге алақандар бір-біріне өту үшін оларды алуға тура келеді. Негізгі жүктеме артқы жағына қарай жылжиды.
- Горизонтальды блоктың үлкен қисық сызықпен тартылуы ұзын көлденең тұтқасымен орындалады және қисық сызықты пайдалану жақсы. Жаттығудың бұл нұсқасында артқа қарай жаттығады.
Қыздарға арналған көлденең блок тарту
Оқудың нәтижелі болуы және жарақат алу қаупін барынша азайту үшін бірнеше маңызды ережелер қарастырылуы керек.
- Арқадағы ең үлкен бұлшықеттерді жақсы зерттеу үшін тартқыш кезінде скапулятты барынша азайту қажет.
- Көлденең бүктеменің тартылуын жүзеге асырыңыз, шабыссыз орындалады.
- Аяқтар жаттығу кезінде түзетуге маңызды. Олар түзетілмейді және қатты бүгілмейді.
- Өз жұмысын жеңілдету үшін денені алға-артқа бұруға рұқсат етіледі, яғни салмақты босатқан кезде артқы жағы сәл дөңгелектеліп, алға қарай ілгерілу керек. Қозғалыстың амплитудасы аз болуы керек екенін ескеру маңызды.
- Блок-тренажерге көлденең қысқышты сырғыттар төменге қарай бағыттау керек. Оларды тым алыс отырғызуға болмайды, себебі бұл оқытудың тиімділігін төмендетеді.
Көлденең блокадағы асқазанға тартылу
Жаттығу бодибилдинг пен фитнес энтузиастары тарапынан қолданылады. Іштің көлденең блоктарын тартуы арқадағы ең үлкен бұлшықеттерді оқытуға бағытталған. Себебі бұл жаттығу бұлшық еттерін дамытумен ғана шектеліп қана қоймайды, сондай-ақ тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Таспаға көлденең блоктың тартуы арнайы симуляторда ұсынылған схемаға сәйкес жүзеге асырылады:
- Төменгі блоктың кабеліне V-тәрізді тұтқаны бекіту қажет, соның арқасында алақандар бір-біріне қарап тұрса, тұтқаны қолдануға болады.
- Аяғыңызды тіректерге отырғызып, тізеңізді сәл иілдіріңіз. Артқы жағын тік ұстаңыз, артқа иіліп, тұтқаны алыңыз.
- Қолдар аяқтарын перпендикуляр етіп етіп толығымен тартыңыз және бүктеңіз. Кеудеге алға қарай бағыттау керек. Бұл бастапқы нүкте (IP) болады.
- Шағылыстырып, щетканы баспаға тигенге дейін өздігіңізді тартыңыз. Артқы бұлшықеттердің кернеуін сезіну маңызды. Орынды бірнеше секундқа құлыптаңыз.
- РН-ға тыныс алу арқылы оралыңыз.
Көлденең блокадағы асқазанға тартылу
Кеудеге көлбеу блоктың тартылуы
Алдыңғы жаттығудың өзгеруінің бірі, ол тұтқаны асқазанға емес, кеудеге тартылғандығынан ерекшеленеді. Бұл арқадағы ең үлкен бұлшықеттерді оқытуға бағытталған. Тренажердің көлденең сызығы әр түрлі тұтқалармен орындалуы мүмкін. Тренерлер әр адамға ыңғайлы нұсқаны таңдауға кеңес береді.
- Тиісті салмақты орнатыңыз және PI-ді алдыңғы жаттығудағыдай ұстаңыз, бірақ денені сәл ғана алға қарай жылжыту керек.
- Экзаляция кезінде денені бекітілген қалыпта ұстап, кеудеге тартыңыз. Шабыттандыру туралы IP-ге оралу.
Артқы жағындағы көлденең блоктың тартуы
Артқы бұлшықеттерді өңдеу үшін, сіз жоғарыда талқыланған екі жаттығуды ғана емес, бір қолыңызбен де тарта аласыз. Артқы жағындағы бұл көлденең тартқыш орта бөлігінде жақсы жұмыс істейді. Кабельге ілгек тұтқасын бекіту жақсы.
- PI-ны бірінші жаттығудағыдай ұстаңыз, тұтқаны тек бір қолмен алыңыз. Пальма төмен қарастыру маңызды. Екінші қолды белбеуіңізге ұстаңыз.
- Қолды денеге қарап тұру үшін, дем алып, тұтқаны өзіңізге тартып, білегіңізді айналдырыңыз. Щетка ішке тигенге дейін жылжытыңыз.
- Орналасқан жерін бекітіп болғаннан кейін тыныс алу FE-ге қайтарылады.
Артқы жағындағы көлденең блоктың тартуы
Көлденең блоктардың басына тартылуы
Келесі нұсқа иықтың бұлшық еттерін үйретеді. Горизонтальды кабельдің басына соққысы осы аймақтағы шиеленісті және спазмты азайтуға көмектеседі. Қандай да бір егжей-тегжейлерді қоспағанда, орындау нұсқасы қаралған нұсқаларға ұқсас.
- Алғашқы жаттығудағыдай, тренажерді IP-ге орнатыңыз. Кабельдің тұтқасын пайдаланып, алақандар төмен қаратып алыңыз.
- Шөткенің соңғы нүктесінде бастың деңгейінде болу үшін шұғылаға мойынға тұтқаны бекітіңіз.
- Орналасқан жерін белгілеген соң, IP-ге шабыттануға оралыңыз.
Көлденең блоктардың басына тартылуы
Трицепс үшін кроссовердегі көлденең блоктың шкаласы
Көптеген әйелдер әдемі қолдармен және көп жағдайда әлсіздеген трицепстердің барлық кінәсінен мақтана алмайды. Кроссовердегі горизонтальдік соққылар француз баспасөзіне ұқсас, ал үш басқышты пайдаланады.
- Өзіңізді үстелге қойып, оны арқан тренажерге қойыңыз. Басшы құрылымға бағытталуы керек.
- Алақандар жоғары қарап тұру үшін тік тұтқаны алыңыз. Қолдарыңызды бұрыштарда оң жақ бұрышқа бекітіңіз. Ілмектер алға қарай орналасуы керек. Қолыңызды тым төмен түсірмеңіз және басыңыздың жанында ұстаңыз.
- Ұшақтың қозғалысын тек қана ульнар түйісінде пайда болуы мүмкін екенін ескере отырып, дем шығаруды қолыңызбен ұзартыңыз. Қолдың білекшеден білегіне дейін бөлігі бекітілуі керек.
Трицепс үшін кроссовердегі көлденең блоктың шкаласы