Күніне калория

Дене салмағы көп болғанда артық салмақта күресуде жақсы нәтижелерге жету мүмкін емес. Салмағын жоғалту және майдан құтылудың қажетті шарты денеде калориялардың болмауы. Бүгін біз «зиянды» және «пайдалы» калориялар туралы, сондай-ақ салмақ жоғалту үшін қажетті мөлшерде калорияларды қалай есептеу керектігін айтамыз.

Жеке күші бар және жоқ калориялары

Дене жүктемесі - бұл жалпы түсінік. Біреу үшін бұл - аптасына 4 рет спорт зал, біреуі - 15 минут жаяу жұмыс. Кеңселерде жұмыс істейтін адамдардың көпшілігі дене белсенділігінің жетіспеушілігін сезінеді. Бұл семіруді, артық салмақты, арқа проблемаларын, варикозды тамырларды және күштің жалпы төмендеуін тудырады. Өсуі, жасы, өмір салты мен физикалық белсенділік деңгейіне байланысты күніне тәулігіне калорияны қабылдау нормалары ұсынылады.

Күніне калорияны алудың ең сәтті формулаларының бірі мыналар:

1. Өсу (см) x 1,8 = А
2. Салмағы (кг) x 9.6 = V.
3. Жасы (толық жыл) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = Жеке калория жылдамдығы (INC).
5. INC х дене белсенділігінің коэффициенті.

Дене белсенділігінің коэффициенттері келесідей:

• тұрмыс деңгейі төмен, жеке болмауы. жүктер - 1,2;
• кішігірім топтарда сабақ 2-3 аптада - 1,38;
• Орташа қарқындылық залында аптасына 3-4 рет - 1,55;
• аптасына 3 немесе одан да көп рет жоғары қарқындылығы - 1.73.

Мысалы, орташа әйелдерге арналған калориялар есептеледі: биіктігі 167, салмағы 60, 35 жаста, фитнес- орталықта аптасына екі рет офисте жұмыс істейді. Калорияны есептеу біз 2328 күні ұсынылған ставканы аламыз. Бұл сома денеге қалыпты энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті.

Әртүрлі физикалық жүктемелер әр түрлі калорияларды қабылдайды. Бірақ белсенді спортпен шұғылданатын және бұлшық еттерде тыныш болған адам спортсыз адамдарға қарағанда көп калорияларды жұмсайды. Спортшы мен семіздікке ұшыраған адам, барлық басқа заттар тең (адам, салмағы 100 кг, 185 кг) әр түрлі калорияларды қажет етеді. Егер спортшыға күніне 4500 - 5000 калория болса, онда семіздікпен ауыратын адам осы жолмен жеуге болмайды. Сондықтан, осы формулаға физикалық жүктеме коэффициентін қосу өте риза.

Салмақ жоғалту үшін калорияны қалай есептеу керек?

Салмақты 300-400 г аптасына жоғалту үшін тұтынылған калорияны 20% -ға азайту керек. Денсаулығы мен жақсы көңіл-күйін сақтау үшін тәулігіне калориялар саны 1600-ден кем болмауы керек.

Дайын тамақтанудың энергия құнын есептеу өте қиын. Ол үшін шағын ас үй шеберін пайдалану ұсынылады. Дайын тағамдардың калориялары (мысалы, қайнатылған күріш 100 г) дайын емес тағамдардың калориясынан ерекшеленетінін ескеріңіз. Бұл ылғал мен май өнімдерінің сіңуіне байланысты.

Салмақты жоғалту және салауатты өмір салтына бейімделу кезінде, бұл бөліктердегі калория мөлшері ғана емес, сонымен қатар ақуыздар, майлар және көмірсулардың пайызы. Көмірсулардың асып кетуіне байланысты бөлінбейтін калориялар майда сақталады, алайда олардың жетіспеушілігі - үнемі шаршағандықтан және жаман көңіл-күйді сезеді. Майдың жетіспеушілігі аштық сезімін азайтады, ақуыз жеткілікті мөлшерде болмауы метаболизмді бұзады. Азық-түлікке мінсіз арақатынас 15% ақуыз, 15% май, 60% көмірсулар.

Салмақты жоғалтқанда және калорияларды есептегенде, қуырылған ірімшік (0,6%, 250 г) және шоколадты торт (80 г) мөлшеріндегі бірдей денеңіз үшін бірдей пайдалы емес екенін ұмытпаңыз. Сондықтан салмақты жоғалтуға арналған калорияны қалай есептеу керектігін білу жеткіліксіз. Сау және сау тамақтану маңызды.