Ішіңізді жалтыратып, керемет жеңілдікке қол жеткізіңіз, тіпті жаттығу залдарына бармасаңыз да болады. Мұны істеу үшін баспаны үйде қалай дұрыс және тиімді сорғызу керектігін біліңіз. Айта кету керек, бұл қарапайым тапсырма емес, өйткені осы саладағы май өте қиын. Баспасөз бұлшықеттерін жасау үшін әр түрлі жаттығуларды орындауға болады, мысалы, бұралу, аяқтарды көтеру, жамбастарды көтеру, «велосипед» және т.б. Басуды көлденең күйде ғана емес, сонымен қатар, мысалы, көлденең жолақты ұстап, аяғыңызды асқазанға көтере аласыз.
Баспасөз қалай дұрыс басылады?
Егер сіз жаттығуларға баспаны ойластырып жатсаңыз, олар қарапайым және қол жетімді, бірақ егер сіз кейбір нәрселерді білмесеңіз және қабылдамасаңыз, бірақ жаттығу нәтижесі болмайды. Сіз осындай маңызды сәтті жібере алмайсыз - кез-келген денсаулығыңыз болған жағдайда оқытуға кірісуге тыйым салынады.
Ерлер мен әйелдерге арналған баспасөзді қалай дұрыс басу керек:
- Тренингті бастау үшін бос асқазанға қол жеткізу керек, сондықтан ыңғайсыздық болмайды және нәтиже тезірек орындалады.
- Бұлшықеттерді жылыту үшін жылуды жасаңыз, себебі бұл денені жақсы жүктеуге мүмкіндік береді, бұл жақсы нәтиже алуға мүмкіндік береді.
- Баспасөздің бұлшықеттері тез қалпына келтірілуде, сондықтан сіз оларды бірнеше рет шайқата аласыз. Оқыту уақыты сіздің көңіл-күйіңізге байланысты тәуелсіз түрде таңдалады.
- Жаттығуларды орындау тек қаттылық бетінде, сондықтан бұрылыстарға арналған диван қолайлы емес. Еденге мата салып, жаттығуды бастау керек.
- Барлық бұлшықеттерді сезінетін баяу қарқынмен жасаңыз. Кездейсоқ қозғалыстар мен аюлардан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар жаттығуларды орындауда белгілі бір қарқын ұстау маңызды.
- Тағы бір маңызды мәселе - баспасөзді қағып жатқанда дұрыс дем алу жолдары, демек, денені көтерген кезде, яғни ең жоғары жүктеме кезінде дем шығару керек, ал тынығу кезінде - тыныс алу.
- Егер жаттығу кезінде баспасөз алаңында жанған сезім сезілсе, бұл барлық нәрсенің дұрыс орындалатынын және нәтижеге қол жеткізілетінін көрсетеді.
- Баспалдақтың көлбеу қабатында немесе көлденең жазықтықта қалай дұрыс басу керек екенін білу үшін, белді еденге қысып, омыртқаның артындағы омыртқаны көтеру және төмендету керек. Бұл жүктемені дұрыс бұлшықетке аударуға және жарақат алу қаупін барынша азайтуға мүмкіндік береді.
- Енді бірте-бірте өсіп келе жатқан жүк туралы. Ең аз дегенде 15-20 қайталаудан бастау керек. 3 тәсілмен жаттығуларды орындау керек, олардың арасында шағын үзілістер болуы керек.
- Іштің бұлшықеттері тікелей және көлбеу болып бөлінеді, сондықтан жақсы нәтижелерге жету үшін әрбір бұлшықет тобына жаттығу керек. Тренингтік жаттығуларды орындап, төменгі баспасөзден бастаңыз (аяқтарын көтеру), содан кейін бұлшық еттерге өтіп (керісінше бұралу) және
жоғарғы корпуспен аяқтаңыз (корпустың көтерілуі). - Ұрыс жағдайдан жаттығулар жасағанда, қолыңызды қолыңыздың құлағыңызға ұстап алмауыңыз керек, себебі, мойынның жүктемесі артады. Оларды құлаққа жақындату керек. Ілінді көтеріп, иектің төбесіне қойыңыз.
Төменгі және жоғарғы басу сөрелерін дұрыс сорып қана қоймай, дұрыс тамақтану қажеттігін де білу маңызды, себебі нәтиже 70% адамның жейтініне байланысты. Денедегі су балансын сақтау туралы ұмытуға болмайды, күніне кемінде 1,5 литр ішеді. Ауыз су және жаттығу кезінде болуы керек, сөйтіп сіздермен бірге су құйыңыз.