Бұлшықеттерді толығымен толтыруға және денені түрлі бағыттарда дамытуға көмектесетін көптеген жаттығулар түрлері бар. Мамандар оқыту уақытын бірнеше маңызды пайдалы қасиеттері бар изометрикалық жаттығуларын ұсынуға кеңес береді.
Изометриялық жаттығу дегеніміз не?
Орындалған қозғалысқа байланысты бұлшықеттер үш түрлі жолмен жасалуы мүмкін, осылайша эксцентрик, концентрическая және изометриялық қысқарту бар. Соңғы жағдайда басқа нұсқалардан айырмашылығы бұлшық еттер жаттығу кезінде олардың ұзындығын өзгертпейді. Изометриялық жаттығулар - бұл бұлшықет кернеуіне қозғалыссыз жететін күш жүктемесі . Олардың мәні 6-12 секундқа созылады. Әр түрлі нысандардың кедергісіне қарсы тұру үшін барынша күш жұмсалады.
Изометриялық жаттығулардың түрлері
Осы қысқарту түріне қатысты барлық жаттығуларды үш түрлі санатқа бөлуге болады. Бірінші топқа таза изометриялық-статикалық қозғалыстар кіреді, бұлшық еттердің кедергісіз қарсыласуына қарсы болғанда. Екінші санатқа салмақпен орындалатын изометриялық физикалық жаттығулар кіреді, олар орындалады, қажетті шиеленісті алу үшін үзілістер сақталады. Үшінші топқа максималды салмақ түсетін қозғалыстар кіреді.
Изометриялық жаттығулар немен айналысады?
Мұндай жаттығулардың нәтижесі тиімді және жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін қысқа мерзімде мүмкіндік береді. Тренингтің арқасында бұлшықет күші артып, ғалымдар бұлшықеттердің күн сайын алты секундқа изометриялық жүктелуін дәлелдеді, 10 апта ішінде олардың күшін 5% арттыруға болады. Статистикалық жаттығуларды изометриялық режимде жүргізу жаттығулардың нәтижелерін жақсартатын қозғалысдың белгілі бір кезеңдеріне бағытталуы мүмкін. Дегенмен дененің бақылауы мен икемділігі жақсарады.
Изометриялық жаттығулар жақсы
Көптеген адамдар оқытуда изометриялық жүктемені пайдаланбайды, сондықтан көптеген пайдалы әрекеттерге ие болғандықтан, елеулі қателіктер жібереді. Тұрақты қайталау кезінде салмақты жоғалту және суретті күшейту процесін бастауға болады. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттердің тұрақтандыратын терең бұлшықет қабаттары белсендірілуіне байланысты, метаболизм процестері белсендіріледі және орган ағзаны тазартады .
Бұдан басқа, бұлшықеттердің әртүрлі топтарының күшеюі байқалады. Жүрекке және қан айналымына изометриялық жаттығулардың жағымды әсерін атап өту керек. Олар стрестің теріс әсерінен өздерін қорғауға және дене салмағының құрамын реттейтін гормоналды балансты сақтауға көмектеседі. Бұл оңалту кезінде төсек демалысы бар науқастар үшін пайдалы және бұл спортшыларға бұлшықет кернеуін және ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Дене шынықтыруды дамытуға арналған жаттығулар ұсынылады.
Изометриялық жаттығуларды қалай орындауға болады?
Жарияланған артықшылықтарды алу және жарақат алу қаупін барынша азайту үшін мұндай оқытудың негізгі ережелерін ескеру қажет. Сіз өзіңіздің денеңіздің түсінігімен бастасаңыз, уақытында ол жіберетін сигналдарды байқап көруіңіз керек. Бұл уақытты тоқтатуға немесе керісінше кернеуді арттыруға мүмкіндік береді. Исометрикалық жаттығулар келесі қағидаларға сәйкес орындалуы тиіс:
- Тек қана қолдарға емес, бүкіл денеге жұмсау керек, себебі бұл үрдістердің максималды санын қолдануға көмектеседі.
- Тыныш болу керек тыныс алу туралы ұмытпаңыз. Егер тыныс алуды жалғастыра алмасаңыз, тоқтаңыз.
- Изометриялық жаттығулар біртіндеп орындалуы керек, бұл шу көтеруден аулақ болу керек.
- Нәтижелерді алу үшін кейде жеткілікті және бір тәсіл. Бұл бекіту ғылыми дәлелденген.
- Қатты еңбек үшін бұлшық еттер мен слондарды дайындау үшін жаттығулар алдында қызуды жасаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтады.
- 70% -дық күшпен жаттығуларды бастаңыз, содан кейін оны біртіндеп арттырыңыз.
- Нәтижелерді алу үшін оны аптасына үш рет орындау қажет.
Изометриялық жаттығу кешені
- «Plank» . Білекке баса назар аудару, баса назар аудару. Денені мүмкіндігінше алға қарай ұстаңыз.
- Изометриялық соққылар . Кеудеңіздің астына қолыңызбен баса назар аударыңыз. Төменге қарай итеріңіз, еденге 10-20 см дейін итеріңіз, позицияны құлыптап, кем дегенде 10 секунд ұстаңыз. Ұстараны көтергеннен кейін, бірнеше секунд тынығып, қайтадан қайталаңыз.
- Бұрыш . Үйде изометрлік жаттығулар бар, олар ұсынылған нұсқаны қамтитын баспасөзге арналған. Артқы жағына отырыңыз, аяғыңызды шамамен 20 см көтеріңіз, содан кейін денені дене бұрышын қалыптастыру үшін көтеріңіз. Қолыңызды еденге параллель ұстаңыз. Бұл орнын мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Қолмен өңдеу . Бұл изометрлік жаттығу бұлшық еттерді зерттейді. Діңгекті алып, түзу тұрып, аяқтың енін бөлек қойыңыз. Еденмен параллельге дейін қолыңызды көтеріңіз. Орынды 15-30 секунд ұстаңыз.
- Қабырғаға қарсы соққылар . Қабырғасынан кішкене қашықтықта тұрыңыз да, артқа қарай қатты басыңыз. Жұқа қабырғаға параллельге жеткенге дейін баяу сығыңыз. Тізеде дұрыс бұрыш болуы керек. Бұл жағдайда мүмкіндігінше ұзақ уақытқа сақтаңыз.
Изометриялық жаттығулар үшін симуляторлар
Изометриялық шиеленісті пайдалануды ынталандыратын арнайы тренажер бар, жеке бұлшық топтардың беріктігін дамытып, сіңірлер мен линиялардың беріктігін арттырады. Кәдімгі симулятор тірек негізі орнатылған рамадан тұрады. Ол қозғала алады және бекітілген қуат блогын қамтиды. Тақтаға тікелей бекітіледі.
Тренажерде әртүрлі изометрлік күш жаттығуларын орындау үшін дененің белгілі бір позициясын бекітетін құрал бар және ол тірекке орнатылған. Энергия блогы екі шоғырланған динамометрден тұрады, олар розеткаларға бекітілген контактілі сақиналармен жабдықталған. Ақпараттық монитор мен электрлік секундтар бар. Тренажер схемасы бар болса, оны үйде жаттығу үшін өзіңіз құрастыра аласыз.
Изометриялық жаттығулар - қарсы көрсеткіштер
Қандай да бір басқа оқыту түрі мен статикалық жүктеме сияқты, қарастыру үшін маңызды болып табылатын қарсы көрсеткіштер бар. Созылмалы аурулар болған жағдайда ықтимал теріс салдарларды ескеру үшін алдын-ала дәрігермен кеңесу ұсынылады. Изометриялық режимде жаттығулар тірек-қимыл аппаратының ауруларымен, кезералдық бөліммен және көруге байланысты проблемалармен орындалуы мүмкін емес. Тренингтен бас тарту варикозды, геморрой мен астмадан болуы керек.
Жиі кездесетін проблемалар болған жағдайда, жүктемені шектеу немесе қауіпсіз изометрлік жаттығуларды алу қажет. Егер қозғалыстар дұрыс орындалмаса, онда сіз жарақат алуы немесе қысымды дірілдеуі мүмкін екенін ескеру маңызды. Сарапшылар олардың күштерін дұрыс есептеуді ұсынады, себебі артық жүктемелер зиянды болуы мүмкін.