Спорт залдарының жарысы бүгінгі күні Табатаның жаңа және перспективалық жүйесінен алыс болуы мүмкін. Табатаның негізгі әдісі - арнайы әзірленген интенсивті жаттығу бағдарламасының шамамен 10 минутында темірмен ұзақ жаттығуларға қарағанда әлдеқайда көп майларды лақтыруға болады.
1996 жылы осы әдісті ойлап тапқан жапондық дәрігер Изуми Табата және Токиодағы Ұлттық фитнес және спорт институтының зерттеушілері болды. Зерттеу барысында Табат хаттамасының сағаттық жаттығуларға қарағанда аэробтық ілесу қабілетіне көп, мысалы, шыдамдылыққа ие екендігі айқын болды. Сондай-ақ, қадамдық алаңдардағы әдеттегі сабақтар жапон гимнастикасымен салыстырғанда да мүмкін. Табата жүйесінде салмақ жоғалту оңайырақ болғандықтан, әрбір осындай жаттығудан кейін бірнеше сағатқа созылатын майлар жағылады.
Темекі техникасы
Оқыту әдісі - бір жаттығудың 8 жиынтығын жасау керек, ал орындау жылдамдығы мүмкіндігінше қарқынды болуы керек. Үзілістер 10 секундтан көп уақытқа созылмауы керек, ал тәсілдер 20 секундтан кем емес. Әр жаттығуды орындау кезінде «толық көлемде» жаттығулар жасалуы керек. Бұл Табатаның жүйесінде жаттығудан кейін майдың жағылу дәрежесін анықтайды. Сондай-ақ, жапон дәрігері жаттығу жүйесінің төрт минуты фитнес орталығында сағаттық жаттығуларға қарағанда әлдеқайда жақсы екенін көрсетті.
Әйелдерге арналған Табата хаттамасы
Әйелдер үшін бұл оқыту түрі өте жақсы - жаттығулар ұзақ емес, бірақ нәтиже барынша жоғары. Бірақ, барлық әйелдер Табатаның гимнастикасына бармайды, себебі денеде өте жоғары шаршау бар. Егер физикалық тұрғыдан әлсіз болсаңыз және осы тәрбие түрлеріне дайын болмасаңыз, спортты азырақ белсенді етіңіз.
Салмақты жоғалтуға арналған Табата протоколы жаттығуларды дұрыс таңдауды талап етеді. Сондай-ақ басқа факторларды ескеру қажет:
- оқытудың мақсаты;
- дененің төзімділігі;
- бұлшықеттің максималды толуы;
- денеңіздің бұлшық еттерін физикалық жұмысқа дайындығы.
Барлық жаттығулар қатаң жеке түрде таңдалуы керек және жоғарыда аталған ережелерді ескеруі тиіс. Тамақтануды азайту жүйесі аэробикада немесе басқа күштік жаттығуларда орындауға болатын барлық жаттығуларды пайдаланбайды. Табата протоколы үшін қолайлы болып, тартымдылық пен қуыршақтар болуы мүмкін, сонымен қатар, сіз әйелдерге арналған мойыннан шығып немесе дене шамымен алмастыруға болатын болса да, барабанмен кейбір жаттығуларды қолдануға болады. Әртүрлілік үшін баспасөзде әртүрлі жаттығуларға назар аударуға болады. Төменде Tabata хаттамасының жаттығуларының оңтайлы жиынтығы берілген:
- squats;
- жолда немесе жаттығу велосипедіндегі кардио;
- сол және оң жаққа қарай басу (кезекпен);
- тізе көтерілуімен секіреді;
- төменгі аяқтың шөгіндісімен жүгіреді;
- бастың үстінен мойын көтеру;
- еденнен көтерілу.
Салмақты жоғалту үшін Табатаны жасау үйде болуы мүмкін, әділ жыныстың көбісі Интернеттегі немесе теледидар бағдарламаларында видео-курстарда Табат өнерін ұзақ зерттеді (төрт минуттық жаттығу нұсқаларының бірі, сіз оны көре аласыз). Табатаның жүйесінде салмақты үнемі азайту үшін, қатаң кесте бойынша жұмыс істеу керек. Мысалы, күннің әр күні немесе екі күннің екеуі.
Тренингтен бұрын, бұлшық еттерді тонусқа келтіру үшін біраз жаттығулар жасаңыз. Егер сіз Табатаның жүйесін зерттемеген болсаңыз, онда алдымен кардиологпен кеңесу керек, себебі жүйенің біреуі, бірақ салмақты қарама-қайшылықтары бар - бұл тренингке жүрек жеткіліксіздігі бар науқастарға қатаң тыйым салынады.