Спорттық тамақтану кезінде салмақ жоғарылату үшін сіз тамақтанатын уақыттың басты рөлін атқарады. Диетаңызды әр үш сағат сайын тамақтандырыңыз: массаны дұрыс орнатқыңыз келсе, амин қышқылдары тұрақты түрде қанмен қамтамасыз етілуіңіз керек.
Салмақты өсіру үшін дұрыс тамақтану
Салмақ салмағы үшін дұрыс жасалған диета келесі өнімдерді толығымен алып тастайды:
- Соя, тұтас сүт, жылдам тағамдар, майлы сүт өнімдері, майлы ет.
- Бал, тәттілер, крекерлер, багеттер, нан пісіргіштері, өнеркәсіптік жеміс шырындары, қант қосылған алкогольсіз сусындар, қант қосылған тамақ, тұрақты нан.
- Қуырылған немесе қуырылған тағамдар, қуырылған май, өсімдік майы (зәйтүн, күнжіт, зығырдан басқа), маргарин.
Күнделікті рационның калориялық мазмұны
Рецептің рұқсат етілген калориясын есептеңіз негізгі метаболизм жылдамдығымен (негізгі метаболизм жылдамдығы) болады. Негізгі немесе базальды метаболизм негізгі адамның тыныс-тіршілігін қамтамасыз ету үшін осы адамның денесі үшін қандай минималды энергия қажет екенін анықтайды.
Оны есептеудің формуласы:
- Ерлер үшін: 66 + 13,7 х салмағы (кг) + 5 х биіктік (см) - 6,8 х жасы.
- Әйелдер: 655 + 9,6 х салмағы (кг) + 1,8 х биіктік (см) - 4,7 х жасы.
Сіздің күнделікті диетаңыздың қандай калориялық құрамын анықтау керек болса, нәтижені физикалық белсенділігіңізге сәйкес коэффициентті көбейтіңіз:
- 1,2 - спорт жүктемесі жоқ;
- 1,375 - аптасына: жеңіл 3 күн;
- 1,55 - аптасына: орташа спорттық жүктеме 5 күн;
- 1,725 - аптасына: 6-7 күн қарқынды спорттық жаттығулар.
Салмақ мөлшерін арттыру бағдарламасы
Есіңізде болсын, күнделікті азық-түліктердің күнделікті калориялары қандай болуы керек?
Бір апта бойы салмағы 200-ден 500 грамға дейін жету керек. Егер тамақ тезірек нәтижеге жетсе - салмақты арттыру бұлшықет массасының өсуіне ғана емес, сондай-ақ қажетсіз майдың жинақталуына байланысты болады.
Жақсы ойластырылған тамақтанудан басқа, демалыс дұрыс салмақ алу үшін ерекше маңызды рөл атқарады. Денеңізді артық жұмыс істемеңіз - артық жүктемелер сізді мақсатыңыздан алшақтатады.