Бүгінде біздің әңгімеміз дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары және біздің күнделікті үстелімізде қандай тағам болуы керек екендігі туралы. Күнделікті дұрыс және пайдалы диета мыналарды қамтиды:
- Кішкене нан өнімдері, макарон өнімдері, қоңыр күріш немесе сұлы тәрізді нан өнімдерінің кем дегенде үш бөлігін құрайды. Бір бөлікке: 1 нан, 1 кесе пісірілген макарон немесе күріш.
- Майлылығы төмен (немесе майсыз) құрамындағы сүт өнімдерінің үшеуі - майсыз немесе майсыз сүт, йогурт немесе ірімшік. Бір қызмет көрсету үшін: 1 стакан сүт, 1 пакет йогурт, 25 г ірімшік.
- Денеге қажетті бес немесе алты кішкене белок протеині, мысалы, аз майлы қуырылған ет, тауық немесе орташа майлы балықтар ақуызы, сондай-ақ крахмалды тамақпен (мысалы, картоп) араласқан қосымша өсімдік протеині (бұршақ, жасымық, бұршақ, ноқат). Бір қызмет үшін: 1 кішкене картоп, 100 грамм пісірілген бұршақ, 150 грамм балық, 100 грамм ет, 2 жұмыртқа.
- Алма, банан, апельсин, алмұрт - жидектер мен жемістердің екі шәйі. Қызанақ, асқабақ, бұрыш, пияз, брокколи, сәбіз немесе жасыл жапырақты көкөністер сияқты екі немесе үш шыныаяқ көкөніс.
Күн ішінде тамақтанудың дұрыс пайыздық үлесі келесідей:
- нан, макарон, жарма - 25%;
- көкөністер (маусымдық) - 20%;
- Жаңа піскен жемістер - 10%;
- бұршақ пен жаңғақ - 15%;
- тәттілер - 5%;
- зәйтүн майы - 7%;
- ірімшіктер және йогурттар - 7%;
- балық - 5%;
- құс және жұмыртқалар - 3%;
- етсіз ет - 2%;
- жоғары сапалы шарап - 1%.
Дұрыс тамақтанудың сағаттық схемасы диетологтармен анықталады:
- Таңертеңгі таңғы 8;
- 11 - екінші таңғы ас;
- 2 сағат - түскі ас;
- 17.00 - түскі ас;
- 7.30 - кешкі ас;
- 10.00 - ұйқыға дейін тағамдар.
Салмақты өсіру үшін дұрыс тамақтану
Егер салмақ жоғалтқысы келмейтін әйелдер санатына жататын болсаңыз және кем дегенде біраз жақсару үшін сіздің үстеліңізде дұрыс және теңдестірілген диета сізге күн сайын көмектеседі.
- Жақсы ас. Таңғы ас болмаған жағдайда, салмақты жоғалтуыңыз мүмкін. Сіз оятудан кейін соңғы бір сағат ішінде денеңді энергиямен қамтамасыз етуіңіз керек. Сіздің таңғы асыңыз күрделі көмірсулар, ақуыздың бір көзі және кейбір жаңа піскен жемістер мен шырындарды біріктірген маңызды. Таңғы асқа дұрыс тамақтанудың мысалы: алма, тахини мен бал қосылған екі дана көп нан немесе йогурт пен джем.
- Дұрыс диета. Тамақты өткізіп алмау керек және ұзақ уақыт бойы аштықтан қалмау керек. Сіз күнделікті сол бағдарламаны - сіз жеп болған сағаттарда ұстануыңыз өте маңызды. Денеңізді дәл сол уақытта тағайындалған калорияның белгілі бір бөлігін дұрыс тамақтанудың негізі екенін ұмытпаңыз.
- Ақылды тағамдар. Тиісті тамақтану принциптері біз үшін жиі-жиі азайтылады деп айтылған. Күні бойы аралық тағамдар ретінде жемістерді жаңғақпен пайдалануға болады. Сонымен, сіз денеңізге қосымша калорияларды, жақсы майлар мен белоктарды бересіз.
- Сапалы белоктар. Жақсы протеиндер қаныққан майдың көптігі жоқ. Жаңғақтар, тұқымдар, балық, майсыз ет, майсыз сүт өнімдері және жасыл жапырақты көкөністер - бұл олардың негізгі көздері. Қытырлақ ұн мен бұршақты өнімдердің құрамында ақуыздардың айтарлықтай саны бар.
- Жақсы майлар. Табиғи өңделмеген майлар - бұл жақсы таңдау. Өңделетін тамақ өнімдеріндегі гидрирленген майлардан, сондай-ақ жануарлардан алынатын өнімдердің артық қаныққан майларынан аулақ болыңыз. Балық, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақ, тұқым және тахини - бұл салмақ алғысы келетіндерге арналған тамаша ас.
- Күрделі көмірсулар. Сіздің күнделікті энергия қажеттіліктеріңіздің жартысын қамтитын көкөністер (әсіресе картоп, сәбіз, балдыркөк), сондай-ақ бұршақ және тұтас дәндер көмірсулардың негізгі көздері болуы керек. Ақ ұннан және одан жасалған бұйымдардан аулақ болыңыз.
Бұл олардың салмағын сәл арттыруға ұмтылатындар үшін дұрыс тамақтану бойынша негізгі кеңес.
Дұрыс тамақтану туралы әңгімелесуді қорытындылай келе, жақсы бастаған дұрыс:
- Дұрыс тамақтану бір мезгілде тамақтану дегенді білдіреді.
- Жиі және аз тамақтануға үйреніңіз.
- Азық-түлік үшін табиғи табиғи тағамдарды таңдаңыз: дұрыс тамақтану кезінде консервілерге арналған орын жоқ.
- Жаңа піскен салаттарды, сондай-ақ буға пісірілген, пісірілген және пісірілген тағамдармен жақсы көріңіз.
- Дұрыс тамақтану фаст фудында тағамдарды толығымен алып тастайды.