Әйелдер жиі жүктілікте немесе кейін ауыр туғаннан кейін қалпына келтіру керек болған кезде жүктілік кезінде жамбас жыныс бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар туралы біледі. Сонымен қатар, бұлшық еттерге арналған жаттығулар (басқа шаралармен бірге) көптеген қиындықтарды шешеді: олар организмдегі созылмалы қабыну процестерін «сөндіре» алады, сондай-ақ зәр шығару және вагинальды қабырғадан шығу сияқты жағымсыз құбылыстармен күреседі. «Жанама әсер» либидо көбейтілуі және жыныстық өмірдің сапасын жақсартуы мүмкін.
Ішкі мүшелердің қан айналымын және жалпы санитариясын жақсартуға бағытталған жамбас ағзалары үшін көптеген жаттығулар бар. Олардың кейбірін қарастырайық.
Кегельді жамбас бұлшық еті үшін жаттығулар
Арнольд Кегельдің периналық бұлшықеттердің дыбысын жақсарту үшін әзірленген қарапайым, бірақ тиімді жаттығулары - бұл ең танымал «жыныстық гимнастика». Ең алдымен бұлшық еттерін табу және сезіну қажет. Мұны істеу оңай емес: дәретханаға барған сапардың бірінде несептің ағылуын тоқтату үшін бұлшықеттермен келісуге тырысыңыз. Бұлшық еттердің «жұмыс істеуі» керек (бұлшық ет қабығының бұлшық еті және бұлшықет бұлшықеттері - әсіресе сфинктер - босаңсу керек).
Жаттығулардың екі негізгі түрі бар:
- қысу және қысу. Периней бұлшықеттерінің кернеуі мен толық релаксациясын өзгертіңіз. Бұл жағдайда сіз тез секіруді, қысқышты және кідіріспен қысуды, жамбас бұлшық еттерін шиеленістіруді және бірнеше секундқа созуды (біртіндеп аралықты ұлғайтуды) жүзеге асыра аласыз;
- шығару. Егер бұлшық еттерде бұлшық еттер бұлшық еттердің жоғары көтерілгенін сезсеңіз, онда экзекция нәжіс кезінде аздаған әрекеттерге ұқсайды. Ең бастысы: оларды мұқият және мұқият орындау.
Кебель жаттығуларын кіші жамбас бұлшық еті үшін орындау, тыныс алуды қадағалаңыз - ол тіпті керек. Бұл әдіс артықшылығы, сіз мұны қай жерде және қайда қажет болса, солай ете аласыз, ешкім сіздің «жаттығу» кезінде екенін байқамайды.
Неумйвакинге арналған жаттығу (зәр шығаруды ұстамау)
Бөкселерде жүру. Осындай жаттығуды орындау өте қарапайым: сіз еденге отыруға, аяқтарыңыздың түзілуіне немесе оларды тізеңізге бүгуге және пәтердің айналасында осы орынға өтуіңізге қанша келсе екен. Бұл кішкентай жамбаста ұстамау мен тоқырау кезінде керемет жаттығу.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейту үшін кешенді жаттығулар
Күнделікті жаттығуларға кіші жамбас ағзалары үшін жаттығулар жиынтығын (тыныс алу жаттығуларын қоса) қосуды ұсынамыз.
1. IP - артқы жағында жатыр. Созылып, ішіңізді тартып, тізеңізді көкірекке қарай тартыңыз. 4-6 рет қайталаңыз.
2. IP - артқы жағында жатыр. Бөкселеріңізді шиеленістіріп, баяу (төрт сан) оларды еденнен көтеріңіз. Сізге максималды биіктікке жетіп, тоқтаңыз. Дем шығару, бөкселерді төмендетіңіз (төрт шотқа) және демалуға. 6 рет қайталаңыз.
3. IP - артқы жағында, дене бойымен созылған қару. Бір мезгілде (үш сан), кеуде мен оң аяғын көтеріңіз. Екі қолыңыз да аяққа жетеді. Төрт есебінен бастапқы ұстанымға оралыңыз. Жаттығуды сол жаяғымен қайталаңыз. 6 рет орындаңыз.
4. PI - артқы жағында жатыр, аяқтар тізеде. Баяу тізелерді солға қарай бұраңыз (еденге жақсырақ тиюге болады), содан кейін оңға қарай. 6 рет қайталаңыз.
5. IP - артқы жағында жатыр, қолдар бойымен созылған қолдар. Баяу тізеңізді бүгіңіз және оларды денеге басыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. 6 рет қайталаңыз.
Бұған қоса, жалпы алғанда тыныс алуға назар аудару керек. Ер адамдардан айырмашылығы әйелдер жиі тыныс алуда. Нәтижесінде ішкі органдар табиғи массажсыз қалады. Сондықтан диафрагматикалық тыныс алуды оқытуға арналған жаттығу кешеніне қосуды ұсынамыз.
6. IP - артқы жағында жатыр, тізедегі аяқтар. Диафрагманы толығымен демалуға және сезінуге тырысыңыз (бұлшық ет және кеуде қуысы арасында орналасқан бұлшық етті бұлшықет). Баяу дем алып, асқазанға қолыңызды қойып, оның қаншалықты қырылғанын сезін. Экзаляция кезінде бұлшық еттер кері кетеді. Күніне шамамен 10-15 минут «төменгі тыныс» беруге тырысыңыз.